Στην καθημερινή ζωή με τον όρο κατάθλιψη εννοούμε μια κατάσταση θλιψης και μελαγχολίας, αυτό συνήθως είναι παροδικό και μάλλον οφείλεται σε κάτι σχετικά ασήμαντο και επουσιώδες. Η κατάθλιψη διαφέρει από την  Κλινίκή Κατάθληψη η οποία χαρακτηρίζεται από συμπτώματα που διαρκούν πάνω από δύο εβδομάδες και είναι τόσο σοβαρά ώστε να επεμβαίνουν στην καθημερινότητα ενός ατόμου.

Η κατάθλιψη είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ψυχικές ασθένειες της εποχής μας και σύμφωνα με τα στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπων. Σύμφωνα με τους ειδικούς έναςστους πέντε ανθρώπους παγκοσμίως θα εκδηλώσει έστω και μία φορά στη ζωή του κάποια μορφή κατάθλιψης.

Αιτίες

Η μοναξιά, τα οικονομικά προβλήματα, ο αγχώδης τρόπος ζωής, τα οικογενειακά προβλήματα, ο θάνατος των αγαπημένων προσώπων, το οικογενειακό ιστορικό κατάθλιψης, ο χρόνιος πόνος ή τα προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης, το αλκοόλ/η κατάχρηση ναρκωτικών ουσιών, και τα πρόωρα τραύματα στην παιδική ηλικία είναι μερικές από τις αιτίες που αναφέρονται για να οδηγηθεί κάποιος στην κατάθλιψη. Εκτός από τους παραπάνω λόγους, οι τροφές που καταναλώνει κάποιος μπορούν επίσης να οδηγήσουν στην κατάθλιψη. Για παράδειγμα, έχει συσχετισθεί ότι η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β μπορεί να οδηγήσει επίσης στην κατάθλιψη.

            Ερευνητές στην Αμερικανική Επιθεώρηση Ψυχιατρικής αξιολόγησαν με ποιο τρόπο μπορεί να συνδέεται η διατροφή με τις διαταραχές της διάθεσης, διαπίστωσαν ότι η "δυτική" δίαιτα ( επεξεργασμένα τρόφιμα. χάμπουργκερ, λευκό ψωμί, πίτσα, πατατάκια, γάλα με άρωμα, μπύρα και τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα ζάχαρης) συνδέεται με την πιθανότητα άνω του 50% εμφάνισης διαταραχών της διάθεσης.

Αν και η διατροφή δεν μπορεί να θεραπεύσει την κατάθλιψη, μπορεί όμως να επηρεάσει τη διάθεση, την ενέργεια και την ικανότητα απόκρισης σε καταστάσεις στρες. Εάνπάσχετεαπόκατάθλιψηήεποχιακήσυναισθηματικήδιαταραχή(ΕΔΕ), ορισμένες διατροφικές αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα θεραπείας από ειδικό.

Μιλήστε ελεύθερα, υπάρχουν κι άλλες αιτίες..

Να είστε ανοικτοί και ειλικρινείς συζητώντας για συμπτώματα και συναισθήματα. Επειδή η κατάθλιψη μπορεί να έχει πολλές υποκείμενες αιτίες, ο γιατρός σας θα πρέπει να εκτελέσει μια πλήρη ανάλυση. ‘Ετσιοφείλετε να ελέγξετε τα ακόλουθα:

• Θυρεοειδής. Ο θυρεοειδής αδένας ελέγχει τον μεταβολισμό σας, αλλά έμμεσα επηρεάζει τη διάθεση σας. Ο υπερδραστήριος θυροειδής μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ανήσυχοι και οξύθυμοι, ενώ ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να προκαλέσει νωθρότητα, εξάντληση, απώλεια της όρεξης, αύξηση βάρους και απώλεια μαλλιών.
• Επίπεδα σιδήρου. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να αλλάξουν τη διάθεσή σας, μπορεί να προκαλέσουν κούραση δυσκολία στη συγκέντρωση, να μειώσουν την πνευματική εγρήγορση.
• Χρήση αντισυλληπτικών. Τα αντισυλληπτικά χάπια μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα των ορμονών και να μεταβάλλουν τη διάθεση.
• Συνήθειες Ύπνου. Αλλαγές στις συνήθειες ύπνου σας και την ποιότητα του ύπνου σας μπορεί να είναι στενά συνδεδεμένη με τη διάθεσή σας. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει πολλά συμπτώματα παρόμοια με αυτά της κατάθλιψης.

Εάν ο γιατρός σας διαγνώσει κλινική κατάθλιψη, το έργο μαζί του είναι η ανάπτυξη σχεδίου θεραπείας που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και να συζητήσετε το ρόλο τηςδιατροφής, ειδικά εάν χρειαστεί να λαμβάνετε θεραπεία με φάρμακα. Οι ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές δεν είναι θεραπεία για την κατάθλιψη, αλλά είναι πράγματα που πρέπει να συμπεριλάβετε μαζί με το πρόγραμμα θεραπείας σας.

Συμβουλές Διατροφής για άτομα με κατάθλιψη

Δομείστε-φτιάξτε σωστά τα γεύματά σας.

Φάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα και μην παραλείπετε γεύματα. Απολαύστε τρία ισορροπημένα γεύματα και τρία σνακ. Σχεδιάστε σωστά τα σνακ μεταξύ των γευμάτων (τακτά χρονικά διαστήματα). Αυτό θα  εξασφαλίσει  στο σώμα σας να παίρνει τις σωστές θρεπτικές ουσίες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Τρώτε ποιοτικά και θρεπτικά.

Τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος και έχουν ιστορικό κατάθλιψης πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα που είναι καλά για το σώμα και τον εγκέφαλο. Ενσωματώστε ολικής αλέσεως τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά, καθώς και υγιεινά λίπη, ακολουθήστε τον παρακάτωκατάλογο τροφών. Μερικά από τα παρακάτω τρόφιμα σίγουρα δε συμπίπτουν με τις προτιμήσεις και τις ανάγκες σας, ενώ καλό είναι να γνωρίζετε ότι ένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να σας προσφέρει όλα όσα χρειάζεστε να είστε υγιείς. Καλό είναι να έχετε ποικιλία από όλα τα τρόφιμα, από όλες τις ομάδες !

Λαχανικά

Σπαράγγι
Αβοκάντο
Πιπεριές
Μπρόκολο
ΛαχανάκιαΒρυξελλών
Λάχανο
Καρότα
Κουνουπίδι
Χόρτα
Μανιτάρια
Αγγούρια
Μελιτζάνα
Σκόρδο
Φασολάκια
Κρεμμύδια
Μπιζέλια
Πατάτες
Σέσκουλα
Μαρούλι
Σπανάκι
Γλυκοπατάτες
Ντομάτες
Γογγύλια 

Πλούσια σε Ασβέστιο Τρόφιμα

Αμυγδαλόγαλο
Τυρί, (χαμ. περ/τητα σε λιπαρά),

Γάλα1,5-2%
Χυμός πορτοκαλιού (εμπλουτ. με ασβέστιο)
Γάλα σόγιας
«Ζωντανό» Γιαούρτι (χαμ. περ/τητα σε λιπαρά)

Φρούτα

Μήλα
Βερίκοκα
Μπανάνες
Μαύρες ελιές
Βατόμουρα
Μύρτιλα
Πεπόνι
Κεράσια
Κράνα
Σύκα
Γκρέιπ φρουτ
Σταφύλια
Ακτινίδια
Λεμόνια
Γλυκολέμονα
Νεκταρίνια
Πορτοκάλια
Παπάγια
Ροδάκινα
Αχλάδια
Ανανάς
Δαμάσκηνα
Ξεράδαμάσκηνα
Σταφίδες
Μούρα
Φράουλες
Καρπούζι

Δημητριακά

Αμάραντος
ρύζι
Κριθάρι
ρύζι Καστανό
Πλιγούρι
Καλαμπόκι
Κεχρί
Βρώμη
Σίκαλη
Σιτάρι 
Ολικής αλέσεως(ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά
Ολόκληρο ψωμιά σιταριού, δημητριακά, ζυμαρικά
Άγριο Ρύζι

Πρωτεϊνες

Αμύγδαλα
Βόειο κρέας, άπαχο
Μαύρα φασόλια
Κάσιους
Κοτόπουλο, χωρίς πέτσα
Ρεβίθια
Ασπράδια αυγού
Αυγά
Ψάρια
Λιναρόσπορος
Κόκκινα φασόλια
Χούμους
Φασόλια
Χάντρες
Φακές
Ξηροί καρποί
Μαυρομάτικα φασόλια
Χοιρινό, άπαχο
Σολομός(κονσερβοπ. ή φρέσκος)
Θαλασσινά
Σουσάμι
Σόγια
Ηλιόσποροι
Ταχίνι
Τόφου
Τόνος(κονσερβοπ. ή φρέσκος)

Γαλοπούλα, χωρίς πέτσα
Καρύδια
Θηράματα, χωρίς πέτσα

Διάφορα

Μαύρη σοκολάτα
Πράσινο τσάι
Ελαιόλαδο

Επάρκεια
Να παίρνετε επαρκείς θερμίδες ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Οι εξαιρετικά υποθερμιδικές δίαιτες μπορούν να μεταβάλλουν το μεταβολισμό σας και να αυξήσουν την πιθανότητα κακοθρεψίας. Παίρνοντας λιγότερες από 100 Θερμίδες την ημέρα μειώνετε τη λήψη επαρκούς τρυπτοφάνης (απαραίτητο αμινοξύ υπεύθυνο για την παραγωγή σεροτονίνης) (J Affect Disord. 1990 Nov:185-91). Έτσι, τα επίπεδα σεροτονίνης μειώνονται, κάτι που έχει αποτέλεσμα την εμφάνιση συμπτωμάτων κατάθλιψης ή την αυξημένη πιθανότητα «επανακύλισης».

Νακαταναλώνετεπολλάω-3.

Αν και αρκετές μελέτες έχουν αποτύχει στο να αποκωδικοποιήσουν το μηχανισμό και τη σύνδεση μεταξύ ω-3 λιπαρών οξέων και συμπτωμάτων κατάθλιψης, υπάρχουν έρευνες από όπου προκύπτει ότι η κατανάλωση αυτών των φιλικών για την καρδιά λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει απέναντι στην κατάθλιψη, ειδικά στην περίπτωση όταν λαμβάνονται μαζί με τα συμβατικά αντικαταθλιπτικά. Επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι οι πληθυσμοί που καταναλώνουν αρκετό ψάρι έχουν χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης (“IKARIASTUDY”,Cardiol Res Pract. 2011). Τροφές πλούσιες σε ω-3 είναι τα λιπαρά ψάρι (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί κα), η σόγια, τα καρύδια, τα εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα προϊόντα, ο λιναρόσπορος.

Περιορίστε την καφεϊνη.

Η καφεΐνη λειτουργεί ως διεγερτικό, προκαλεί ανησυχία και μπορεί να μεταβάλει τις συνήθειες ύπνου. Μην υπερβαίνετε λοιπόν  τα 200-300 mgκαφεΐνης ημερησίως (Griffiths, 2003, Caffeine pharmacology and clinical effects)

Αποφεύγετε το αλκοόλ.

Τα αλκοολούχα ποτά μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακα και τα συμπληρώματα διατροφής που δίδονται για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Η κατάθλιψη και η κατάχρηση αλκοόλ είναι συχνά συνδεδεμένες (AmJofEpidemiology, "StudyLinksDepressionandAlcoholProblems," 1997), γι’ αυτό αν δεν μπορείτε μόνοι σας να αποφεύγετε το αλκοόλμη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια. Η «εξαρτησιογόνος» συμπεριφορά μπορεί να σας αποτρέψει ή να σας δυσκολέψει μία προσπάθεια  πλήρους αποκατάστασης.

Τρώτε «καλούς» υδατάνθρακες.

Μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Τα υψηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση. Μια επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων αντιστοιχεί στα 130 γραμμάρια κάθε μέρα. Αποφεύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (άσπρο ρύζι, άσπρο ψωμί, άσπρο αλεύρι, κ.λπ.), προτιμάτε τα προϊόντα ολικής αλέσεως ( μαύρο ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως), φρούτα και λαχανικά. (Wurtman, R. J., and J. J. Wurtman, Scientific American (January): 68–75,1989)

Απώλειαβάρουςκαικατάθλιψη.

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ενώ ακολουθείτε θεραπεία κατά της κατάθλιψης, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε με ασφάλεια, χωρίς να δημιουργήσετε επιπλέον προβλήματα:

• Γνωστοποιήστε το στο θεράπων ιατρό σας, πριν ξεκινήσετε δίαιτα απίσχνασης.
• Με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας ακολουθήστε μία ήπια υποθερμιδική δίαιτα, στοχεύοντας να χάνετε έως 2 κιλά το μήνα.
• Ακολουθείτε ισορροπημένη δίαιτα, επαρκής σε πρωτεϊνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία (μέταλλα, ιχνοστοιχεία). Ένας πιστοποιημένος διαιτολόγος μπορεί να σας προσφέρει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα, βασισμένο στις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, στο ιατρικό ιστορικό σας και στην ακολουθούμενη θεραπεία.
• Αξιολογήστε προσεκτικά τις μεταπτώσεις στη διάθεσή σας κατά τη διάρκεια της δίαιτας, ώστε να επανεκτιμηθεί η θεραπεία συνολικά. 

Η κατάθλιψη είναι μια δύσκολη υπόθεση. Μπορεί να περιορίσει το κίνητρο να προσέχετε τον εαυτό σας, να τρώτε σωστά, να ασκείστε- αυτά που εν τέλει βοηθάνε στην ίδια τη θεραπεία και σας κάνουν να νιώθετε καλά. Οι διαιτητικές αλλαγές από μόνες τους δεν είναι αρκετές να προλάβουν ή να θεραπεύσουν την κατάθλιψη, όμως μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα όταν συνδυάζονται με τη θεραπευτική αγωγή που σας έχει συσταθεί. 

Του Δημήτρη Μπερτζελέτου

www.bertzeletos.gr